November 14-e a cukorbetegek világnapja. Ez a nap nemcsak azokról szól, akik már együtt élnek a cukorbetegséggel, hanem mindannyiunkról, akik tehetünk azért, hogy csökkentsük a betegség kialakulásának kockázatát. Ruskal-Klemm Csilla menopauza szakértő írása.
A 40-50 éves kor különösen fontos időszak lehet a cukorbetegség kialakulásának megelőzésének szempontjából.
A hormonális változások, a hasi zsírszövet növekedése, az izomtömeg csökkenése és az inzulinérzékenység romlása együttesen növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ráadásul a prediabétesz, vagyis a cukorbetegséget megelőző állapot sokáig teljesen tünetmentes lehet. Éppen ezért ne várjuk meg, amíg a szervezetünk hangosabban jelez!
A 2-es típusú cukorbetegség sok esetben megelőzhető vagy a kialakulása késleltethető. Ehhez nem drasztikus diétákra és végeláthatatlan edzésekre van szükség, hanem apró, következetes változtatásokra. A legjobb időpont arra, hogy elkezdjünk jobban odafigyelni magunkra, nem holnap vagy az új év első napja, hanem MOST.
Mielőtt arról beszélnénk, hogy mit tehetünk a cukorbetegség megelőzése érdekében, tekintsünk kicsit vissza.
Hogyan lett az egykori luxus cikk, a cukor, észrevétlenül a mindennapi étkezésünk része.
A cukor története Magyarországon egészen az 1400-as évek végéig nyúlik vissza, amikor a cukor még igazi luxuscikknek számított, és csak kevesek számára volt elérhető. A XIX. század hozta el a cukorrépa nygaüzemi termesztését és ipari feldolgozásának elterjedését, ami jelentősen csökkentette az árát, és elérhetővé tette a szélesebb társadalmi rétegek számára is.
A cukor észrevétlenül épült be a mindennapjainkba.
Nemcsak a süteményekben, csokoládékban és üdítőkben találkozunk vele, hanem számos olyan élelmiszerben is, amelyekről elsőre nem is gondolnánk, hogy jelentős mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A WHO, vagyis az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint a szabad cukrok bevitele nem haladhatja meg a napi energiabevitel 10 százalékát, de ideális lenne ezt 5 százalék alá csökkenteni. Egy napi 2000 kcal-ás étrend esetén ez legfeljebb 50 gramm, illetve ideális esetben 25 gramm cukrot jelent.
Mit jelent ez a gyakorlatban? Egy kisebb kockacukor átlagosan 4-5 gramm súlyú, egy 500 ml-es kóla 53 gramm cukrot tartalmaz, míg egy hasonló mennyiségű jeges tea 40-45 grammot. Vagyis egyetlen üveg cukros üdítővel már túl is léphetjük a napi ajánlott mennyiséget.
Miért nőtt meg ennyire a cukorfogyasztásunk?
A változás egyik fontos állomása a XX. század második fele volt, amikor a táplálkozástudományi ajánlások egyre inkább a zsírok visszaszorítására helyezték a hangsúlyt. Az élelmiszeripar gyorsan alkalmazkodott az új trendekhez és megjelentek az alacsony zsírtartalmú, úgynevezett light termékek.
Sok esetben azonban a zsír csökkentését cukorral vagy más finomított szénhidrátokkal kompenzálták, hogy az ételek íze továbbra is vonzó maradjon.
A másik fontos tényező az élelmiszeripar átalakulása. Egyre több ultrafeldolgozott élelmiszer kerül az asztalunkra, amelyek összetételében gyakran találunk hozzáadott cukrot, finomított keményítőt, aromákat és különböző adalékanyagokat. Ezek a termékek kényelmesek, gyorsan elérhetők, és sokszor úgy fogyasztjuk őket, hogy közben nem is gondolunk arra, mennyi cukrot viszünk be a szervezetünkbe.
Az életmódunk is megváltozott.
Kevesebb időt töltünk főzéssel, gyakrabban eszünk útközben, és egyre több olyan helyzet adódik, amikor egy péksütemény, egy csoki vagy egy édes kávé jelenti a gyors megoldást, ha elfáradunk vagy leesik az energiaszintünk.
A túlzott cukorfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kapcsolatát számos tudományos kutatás vizsgálta. Különösen erős bizonyítékok állnak rendelkezésre a cukrozott üdítőitalok kockázatáról. Olyan környezetben élünk, ahol folyamatosan elérhetőek a cukros ételek, miközben a szervezetünknek nincs szüksége rá ekkora mennyiségben.
És akkor jön a változókor, amikor a farmerünk elkezd szorítani
A menopauza körüli években sok nő tapsztalja, hogy a korábban jól bevált étkezési és mozgási szokásai mellett elkezdenek felaszaladni a kilók, különösen a has tájékán. A hormonális változások az anyagcserénkre, az alvásunkra és az étvágyunkr is hatással vannak. Ráadásul az életkorral az izomtömegünk is csökkenhet, ha nem teszünk tudatosan a megőrzéséért.
Márpedig az izmaink fontos szerepet játszanak a vércukor felhasználásában.
Mindezek együtt ronthatják a szervezet inzulinérzékenységét. De mit is jelent ez? Amikor szénhidrátot fogyasztunk, a vércukorszint emelkedik, amire a hasnyálmirigy inzulintermeléssel reagál. Az inzulin segít abban, hogy a cukor a vérből a sejtekbe jusson, ahol energiaként hasznosul. Ha azonban a sejtjeink kevésébé érzékenyen reagálnak az inzulinra, a szervezetnek egyre többet kell termelnie ugyanahhoz a hatáshoz. Ez hosszabb távon növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A változókor tehát egy olyan időszak, amikor különösen érdemes odafigyelnünk a vércukorszintünkre és az anyagcserénk egészségére.
Mi tehetsz, hogy ne a cukor irányítsa a napjaidat?
#1. Figyelj az étkezésed összetételére
Ne csak arra figyelj, hogy mennyit eszel, hanem arra is, hogy mit. A megfelelő mennyiségű fehérje, rostban gazdag zöldségek, egészséges zsírok segíthetnek abban, hogy egyenletesebb legyen a vércukorszinted és tovább érezd magad jóllakottnak.
#2. Ne csak kardiózz, őrizd meg az izmaidat is
Az izomtömeg megőrzése a változókor egyik legfontosabb feladata. A rendszeres erősítő edzés nemcsak az alakodnak tesz jót, hanem az inzulinérzékenység szempontjából is előnyös.
#3. Aludj jól
Tudom, könnyű ezt mondani, amikor éjszaka hőhullámokra ébredsz vagy egyszerűen felébredsz és nem tudsz visszaaludni. Mégis érdemes komolyan venni az alvás szerepét és szükség esetén segítséget kérni.
#4. Mozogj minden nap
Már az étkezés utánai 10-15 perces sétais segítheti az étkezés utáni vércukorszint szabályozását. A rendszeresség sokkal fontosabb, mint az időnkénti nagy nekibuzdulás.
#5. Tanulj meg különbséget tenni az éhség és az édesség utáni vágy között
Amikor legközelebb a csoki után nyúlsz, állj meg egy pillanatra és kérdezd meg magadtól: valóban éhes vagyok vagy csak fáradt, feszült, unatkozom , esetleg egy kis jutalomra vágyom? Már az is sokat segíthet, ha elkezded felismerni a saját szokásaidat és a kiváltó helyzeteket.
Nem a cukorral kell háborúznod, hanem vissza kell szerezned az irányítást
Nem az a cél, hogy soha többé ne egyél egy szelet süteményt vagy bűntudatod legyen, ha megkívánsz egy csokit. Sokkal fontosabb, hogy felismerd, hogy mikor és miért kívánod az édességet, és ne a cukor legyen az első számú megoldásod a fáradtságra, a stresszre vagy a rossz hangulatra.
A változókorban különösen fontos, hogy ne csak a mérleget figyeld, hanem azt is, mi történik a testedben. Az anyagcseréd, az izmaid, a hormonháztartásod és az alvásod mind összefüggnek egymással.
